Bermain HP Salah Satu Penyebab Gangguan Tidur, Ini Penjelasannya
Bermain HP Jelang tidur (foto by new.yesdok.com)
Tidur tidak nyenyak menjadi masalah kebanyakan orang. Salah satu penyebabnya bermain Hanphone (HP) menjelang atau sebelum tidur. Di era digital ini, penggunaan gadget telah menjadi bagian tak terpisahkan dari kehidupan banyak orang.
Namun kebiasaan ini dapat menimbulkan gangguan kesehatan. Cahaya biru dari layar HP menghambat produksi hormon melatonin yang mengatur tidur, mengganggu ritme sirkadian tubuh, dan memicu sistem saraf simpatik.
Untuk itu Main handphone (HP) sebelum tidur sebaiknya dihindari karena dapat mengganggu kualitas dan kuantitas tidur, memicu masalah mata seperti mata kering dan lelah, serta meningkatkan risiko gangguan kesehatan mental seperti kecemasan dan depresi, termasuk kemungkinan menyebabkan tekanan darah tinggi dan insomnia.
Dampak Main HP Sebelum Tidur
- Gangguan Tidur:
Cahaya biru dari layar HP menekan produksi hormon melatonin yang penting untuk tidur, sehingga membuat Anda lebih sulit tertidur dan menurunkan kualitas tidur.
- Gangguan Ritme Sirkadian:
Kebiasaan ini mengganggu jam biologis tubuh, mengacaukan jadwal tidur dan bangun, serta metabolisme.
- Masalah Mata:
Paparan layar yang lama dapat menyebabkan ketegangan mata (digital eye strain), mata kering, penglihatan kabur, dan sakit kepala.
- Gangguan Mental:
Paparan informasi yang berlebihan atau doomscrolling dapat memicu kecemasan, stres, dan bahkan depresi karena rasa khawatir tidak tertinggal pesan atau notifikasi.
- Risiko Kesehatan Lain:
Kurang tidur akibat kebiasaan ini dapat berdampak pada performa sehari-hari, daya ingat, daya fokus, sistem kekebalan tubuh, serta meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.
Cara Mengatasi Kebiasaan Buruk Ini
1. Batasi Waktu Penggunaan:
Hindari menggunakan HP setidaknya 1-2 jam sebelum waktu tidur.
2. Gunakan Mode Malam:
Aktifkan mode malam atau mode gelap di ponsel untuk mengurangi paparan cahaya biru.
3. Buat Rutinitas Tidur yang Menenangkan:
Ganti kebiasaan main HP dengan aktivitas lain yang lebih santai seperti membaca buku, meditasi, atau mandi air hangat.
4. Jauhkan HP dari Tempat Tidur:
Letakkan ponsel jauh dari jangkauan agar tidak tergoda untuk menggunakannya saat akan tidur.
5. Tidur dan Bangun di Jam yang Sama:
Usahakan untuk memiliki jadwal tidur dan bangun yang konsisten setiap hari.
Berikut adalah berbagai bahaya main HP sebelum tidur menurut spesialis gangguan tidur, Harneet Walia, MD, serta beberapa sumber lainnya.
- Membuat otak terus aktif dan waspada
Otak Anda telah bekerja selama seharian penuh dan waktu tidur semestinya menjadi momen bagi otak untuk beristirahat.
Namun, main HP sebelum tidur justru merangsang otak sehingga Anda tetap terjaga dan waspada. Bahkan, otak akan aktif meskipun Anda hanya bermain HP sebentar.
Baik itu membuka media sosial, menonton video, atau sekadar membalas chat, semua yang Anda lakukan dengan HP justru akan membuat Anda susah tidur.
- Paparan cahaya biru menurunkan melatonin
Salah satu bahaya dari main HP sebelum tidur ialah menurunnya melatonin. Melatonin adalah hormon yang otak hasilkan saat kondisi gelap.
Melatonin membantu mengatur ritme sirkadian, termasuk mekanisme tidur dan bangun.
Ketika Anda bermain HP sebelum tidur, otak menganggap cahaya biru dari HP sebagai cahaya pada siang hari.
Akibatnya, kadar melatonin menurun sehingga menjadi penyebab insomnia, gangguan mood, dan menurunnya kualitas tidur.
- Menunda waktu tidur
Apakah Anda sering berniat tidur lebih awal, tapi selalu gagal? Bisa jadi penyebabnya adalah kebiasaan main HP sebelum tidur.
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, kebiasaan ini merangsang otak sehingga Anda tidak bisa tenang sebelum tidur. Waktu tidur pun jadi tertunda dan Anda tidur terlalu malam dari yang direncanakan.
Jika masalah ini terjadi berulang-ulang, waktu tidur Anda akan berkurang sehingga kualitas tidur ikut menurun.
- Mengganggu pikiran dan emosi
Ada satu bahaya main HP sebelum tidur yang tak banyak disadari, yakni terganggunya pikiran dan emosi. Dr. Walia bahkan menyebutkan bahwa kebiasaan ini bisa memicu kecemasan sebelum tidur.
Pikiran bisa terganggu ketika membuka media sosial dan menemukan sesuatu yang membuat Anda sedih, marah, atau tidak nyaman.
Tidur dekat ponsel juga membuat membuat Anda mudah teralihkan, entah oleh bunyi notifikasi, musik yang terhenti, atau karena sebab lain.
- Menghambat fase rapid eye movement (REM) saat tidur
Rapid eye movement (REM) merupakan fase tidur yang ditandai dengan meningkatnya aktivitas otak, pergerakan mata, dan detak jantung. Pada fase inilah Anda tertidur lelap dan bermimpi.
Fase REM biasanya dimulai sekitar 90 menit setelah Anda tertidur. Sayangnya, pikiran yang terganggu karena terlalu sering main HP sebelum tidur bisa menghambat fase REM.
Akibatnya, akan lebih sulit bagi Anda untuk tidur nyenyak.
- Membuat Anda lelah saat bangun tidur
Main HP sebelum tidur memang tidak menimbulkan bahaya langsung bagi kesehatan. Namun, dalam jangka panjang, kualitas tidur yang menurun dapat membuat Anda lelah setiap bangun tidur.
Anda mungkin jadi tidak memiliki energi untuk beraktivitas dan lebih mudah mengantuk pada siang hari.
Jika kondisi ini berlangsung terus-menerus, Anda tentu akan kesulitan dalam melakukan pekerjaan sehari-hari.
- Menurunkan konsentrasi dan fokus
Kualitas tidur yang buruk akibat main HP sebelum tidur juga dapat menurunkan fokus, konsentrasi, daya ingat, hingga daya pikir.
Lama-kelamaan, pikiran Anda akan mudah berkabut sehingga lebih sulit bagi Anda untuk mengambil keputusan.
Sebaliknya, studi dalam jurnal PLoS One menunjukkan bahwa mengurangi pemakaian HP sebelum tidur dapat meningkatkan mood dan daya ingat.
Anda bahkan bisa mendapatkan manfaat ini cukup dengan mengurangi main HP 30 menit sebelum tidur. (dikutip dari hellosehat.com)
Untuk itu disarankan tidak main HP setidaknya 1–2 jam sebelum waktu tidur. Sebagai gantinya bisa melakukan aktivitas lain yang dinilai lebih bermanfaat bagi kesehatan dan meningkatkan kualitas tidur. Aktivitas ini bisa berupa membaca buku, menulis jurnal, mandi air hangat, atau meditasi.(yren/*)
